Burn out is momenteel beroepsziekte nummer 1.
En het aantal werknemers met burn out klachten blijft nog steeds groeien.
Dat is niet zo gek, want ons zenuwstelsel krijgt in onze huidige samenleving veel meer prikkels te verwerken dan waar het oorspronkelijk voor ontworpen is.
Toch zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om jouw zenuwstelsel een handje te helpen om gezond te blijven.
More...
Burn out, Overspannen of Gestrest? 9 Simpele Oplossingen
Stress is op zich een gezonde reactie van je lichaam.
Je stress systeem is er op gericht om je te helpen overleven, als individu en als soort.
Het stress systeem is oorspronkelijk ontworpen om snel te kunnen reageren (vechten, vluchten of bevriezen), wanneer we oog in oog komen te staan met bijvoorbeeld een sabeltandtijger.
Inmiddels is de sabeltandtijger al lang uitgestorven en zijn er hele andere gevaren waar we dagelijks mee te maken krijgen. Zoals wanneer je de straat over wilt steken en in een flits vanuit je ooghoek een groot gevaarte ziet opdoemen. Het is dan fijn dat je snel kunt reageren, want anders lig je voordat je het weet onder een auto, bus of vrachtwagen.
Maar het zenuwstelsel kan geen onderscheid maken tussen reëel of ingebeeld gevaar. Het reageert in beide gevallen precies hetzelfde.
Dus of je inderdaad bijna wordt aangereden door een aanstormende bus, of dat je je in gedachten zit op te winden over je leidinggevende die een vervelende opmerking tegen je maakte.
De stoffen die in je lichaam worden aangemaakt, zijn in beide gevallen precies hetzelfde. Je lichaam wordt voorbereid op vechten, vluchten of bevriezen.
Het zenuwstelsel bestaat uit twee delen. De sympathicus en de parasympathicus.
Vergelijk het maar met je gaspedaal en je rem.
Om gezond te blijven is het belangrijk om die twee afwisselend hun werk te laten doen.
Dus even gasgeven, en vervolgens even remmen.
Maar in onze huidige, jachtige maatschappij met een 24-uurs economie, wordt over het algemeen veel meer gas gegeven dan geremd.
En dan gaat het dus mis.
Dan ontstaat chronische stress en dat kan uiteindelijk uitmonden in een burn out. Net zo goed als de motor van je auto uiteindelijk in de soep draait als je alleen maar het gaspedaal in blijft trappen en nooit even remt.
Het is dus belangrijk om regelmatig even op de rem te trappen en daarvoor geef ik je graag 9 simpele oplossingen:
Oplossing # 1: richt je op je ademhaling
Als je gespannen bent, ga je sneller en hoger ademen.
En als je sneller en hoger gaat ademen, dan raakt je lichaam meer en meer gespannen.
Je bent dan in een vicieuze cirkel terechtgekomen en het wordt van kwaad tot erger.
Je kunt hier uitkomen door je aandacht te richten op je ademhaling en bewust iets langer uit te gaan ademen dan in.
Als je bijvoorbeeld 4 tellen inademt, dan probeer je 5 of 6 tellen uit te ademen. En gaandeweg probeer je dan je uitademing iets langer te krijgen.
Als het lukt adem je twee keer zo lang uit als in.
Kijk ook of het je lukt om de adem naar je buik te sturen. Dus als je inademt, dan blaast je buik op als een ballon. En als je uitademt dan loopt je ballonbuik weer leeg.
Als je gewend bent om via je borst te ademen (dus als je inademt dan zet je borstkas uit en als je uitademt dan veert die weer in) dan is het in het begin best lastig om over te schakelen naar een buikademhaling.
Je kunt dan het gemakkelijkste oefenen door even te gaan liggen en je hand op je buik te leggen en de adem daar bewust heen te sturen. Als het goed is, dan veert je hand bij de inademing omhoog en zakt met je buik mee naar beneden op de uitademing.
Als het je niet meteen lukt, geen probleem. Oefening baart kunst. En als je geen gelegenheid hebt om te gaan liggen, dan kun je deze oefening ook zittend uitvoeren.
Oplossing # 2: breng tijd door in de natuur
De natuur heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel.
Dus of je nu alleen maar een beetje gestrest bent, of al in een burn out bent beland.
Het is altijd raadzaam om tijd in de natuur door te brengen.
En als je daar bent, maak dan bewust contact met de schoonheid van de natuur.
Het is dus niet de bedoeling dat je met je smartphone in je hand al append en swipend door het bos gaat lopen, want dan streef je alsnog je doel voorbij.
Dus laat als het kan je smartphone thuis, maar zet ‘m op z’n minst op stil en ga dagelijks minimaal een uur naar het bos of naar het strand. En vertraag je tempo. Kijk eens goed om je heen, ruik de frisse geuren, hoor de geluiden… en kom tot rust.
Ik schreef al eerder dat ons zenuwstelsel geen onderscheid kan maken tussen realiteit en inbeelding. Als je geen gelegenheid hebt om je fysiek in de natuur te begeven, dan is jezelf visualiseren op een mooie plek in de natuur ook al heel kalmerend voor je zenuwstelsel.Oplossing # 3: voldoende bewegen
Voldoende bewegen is belangrijk om je hormoonhuishouding weer in balans te krijgen.
Het is dan wel van belang dat je beweegt zonder prestatiedrang.
Heel fanatiek gaan sporten is niet zo verstandig.
Rustig wandelen, yoga of pilates is een betere keuze.
Het is aan te bevelen om vooral in de ochtend of vroeg in de middag te bewegen.
Want hoe je het ook wendt of keert: om in beweging te komen, moet je lichaam stresshormonen aanmaken.
En als je vlak voor het slapengaan nog wat adrenaline aanmaakt, dan wordt het lastig om goed in slaap te komen.
Je kunt dus beter iets eerder opstaan en de dag beginnen met een lekkere wandeling. Of tussen de middag een rondje wandelen of fietsen.
Oplossing # 4: aarden
Als je gestrest bent, dan schiet je energetisch omhoog.
Je gaat dan ‘in je hoofd’ zitten, in plaats van in je lijf.
Piekeren is hiervan het resultaat. Om dit te stoppen is het belangrijk om weer contact te maken met je lichaam.
Je komt dan letterlijk en figuurlijk weer met beide voeten op de grond.
Je kunt je aarden door je (blote) voeten plat op de grond te zetten en je aandacht naar je voetzolen te brengen. Ga eens heel bewust voelen hoe en waar je voetzolen contact maken met de vloer.
Als je wilt kun je ook nog visualiseren dat er wortels uit je voetzolen de vloer in groeien. Je komt dan stevig geworteld te staan in de aarde.
Jouw brein kan geen twee dingen tegelijk.
Het kan zich niet met de volle aandacht op je voeten richten en tegelijkertijd piekeren over van alles en nog wat. Je zult dus merken, dat zodra je je aandacht naar je voeten brengt, het piekeren direct stopt.
En soms schiet je aandacht ineens weer terug naar je gepieker.
Zodra je dat merkt, dan breng je rustig je aandacht weer terug naar je voeten. Hoe vaker je dit oefent, hoe gemakkelijker het wordt.
Oplossing # 5: pauzeren
Hoe meer gestrest je bent, hoe inefficiënter je gaat werken.
En om het werk dan toch af te krijgen, ben je misschien geneigd om je pauzes in te leveren.
Even snel een boterham op de werkplek.
En maar doorgaan, want het werk moet af.
Waardoor je nog meer stress ervaart…. En zo is de cirkel rond.
Realiseer je dat je echt niet meer gedaan krijgt door je pauze op te offeren.
Het is echt heel belangrijk om regelmatig pauze te nemen. Je bent dan namelijk in de tijd daarna veel efficiënter aan het werk en veel productiever.
Zoals ik al eerder in dit artikel schreef: gas geven en remmen moeten elkaar regelmatig afwisselen. Dus dwing jezelf er toe om regelmatig pauze te nemen.​
En dat je ‘vergeet’ om pauze te nemen is geen goed excuus. Je kunt, als je dat wilt, ieder uur of iedere twee uur een alarm zetten, waardoor je eraan herinnerd wordt om even te pauzeren.
Oplossing # 6: voldoende slapen
Tijdens je slaap heeft je lichaam de mogelijkheid om herstelwerkzaamheden uit te voeren.
Aangezien overmatige stress schade toebrengt aan je lichaam, is het dus van belang om je lichaam meer gelegenheid te geven om de schade te herstellen.
De verhoogde adrenaline en cortisol spiegels in je systeem maken dat je waarschijnlijk meer moeite hebt met in- en/of doorslapen.
Zorg er daarom voor dat je een paar uur voor het slapen gaan geen inspanningen meer levert. Dus niet ’s avonds gaan sporten.
Maar de visuele prikkels van computerschermen, mobiele telefoons en/of televisie kunnen ook al te veel van je overprikkelde zenuwstelsel vragen.
Een betere keuze is om naar rustige muziek te luisteren of een meditatie of visualisatie oefening te doen, waardoor je lichaam zich al wat meer gaat ontspannen.
Er zijn op Youtube veel meditaties en visualisaties te vinden die je voor het slapengaan kunt doen.
Ook overdag een uurtje slapen, wanneer zich daartoe de gelegenheid voordoet is een goed idee.Oplossing # 7: prikkels verminderen
Als je burn-out, overspannen of gestrest bent, dan is in meerdere of mindere mate je zenuwstelsel overprikkeld.
Om je zenuwstelsel de gelegenheid te geven om hiervan te herstellen is het dus aan te raden om prikkels te verminderen.
Verminder het gebruik van computer, tablet en/of mobiele telefoon.
Zet de geluiden van WhatsApp en social media meldingen uit. Want ieder piepje wordt door jouw zenuwstelsel geïnterpreteerd als gevaar en drukt dus op de ‘aan’ knop.
Ook is het aan te raden om minder televisie te kijken, want het geflikker van een televisiescherm geeft veel visuele prikkels en is dus belastend voor je systeem.
En vermijd zoveel mogelijk om in drukke omgevingen te zijn. Dus feestjes (hoe gezellig ze ook zijn) kun je nu misschien beter even overslaan.
Als er weer wat rust in je lijf zit, komen er vast nog wel feestjes genoeg.
Oplossing # 8: gezond eten
Misschien heb je er nooit zo over nagedacht, maar eten veroorzaakt ook stress voor je lichaam.
Je lichaam moet namelijk aan de slag om het eten te verteren.
Groente en fruit is gemakkelijker te verteren en veroorzaakt dus minder stress voor je lichaam dan ongezonde voeding.
Ook is het verstandig om heel gekruid voedsel te vermijden. Sterke kruiden prikkelen namelijk je zenuwstelsel meer dan mildere smaken.
Meer tips over gezonde voeding lees je in deze blog.
Oplossing # 9: hartcoherentie
In zijn boek ‘Uw Brein als Medicijn’ schrijft dr. David Servan-Schreiber over een eenvoudige en effectieve methode om de hartslag in coherentie te brengen.
Coherentie betekent samenhang.
De interval tussen iedere hartslag is verschillend. Dit verschil is een fractie van een seconde, maar je hart slaat dus niet volkomen regelmatig als een metronoom.
Het intervalpatroon van je hartslag kan chaotisch zijn of harmonieus. De harmonieuze versie noemen we dus hartcoherentie. In de volgende video wordt een en ander duidelijk uitgelegd.
Deze oplossingen dragen allemaal afzonderlijk bij aan het afnemen van je stress niveau. Als je ze combineert, versterken ze elkaar. Maar kijk vooral wat voor jou werkt.
Als je wilt, kun je in het commentaarveld hieronder een bericht achterlaten om te laten weten hoe het voor jou werkt of waar je tegenaan loopt.
Met regelmaat geef ik een gratis online training waarin ik meer vertel over hoe je je mentale en fysieke gezondheid kunt verbeteren.
Ik ontmoet je graag bij één van mijn trainingen. Door op de link hieronder te klikken, kun je je aanmelden.